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Confira os melhores alimentos que ajudam a baixar a pressão arterial e prevenir complicações cardiovasculares no futuro
Consumir alimentos para baixar a pressão é uma das medidas mais simples que você pode adotar para controlar a hipertensão de forma natural. Mais de 1 bilhão de pessoas em todo o mundo têm pressão arterial elevada – um número que representa um terço da população global adulta. Essa condição é considerada o principal fator de risco para doenças cardiovasculares e mortalidade prematura.
Medicamentos, incluindo inibidores da enzima de conversão da angiotensina, são comumente usados para reduzir os níveis de pressão arterial. No entanto, mudanças no estilo de vida, como modificações na dieta, também ajudam a diminuir a pressão e reduzem o risco de desenvolver doenças do coração.
Estudos mostram que incluir determinados alimentos na dieta, sobretudo aqueles ricos em potássio e magnésio, é uma maneira eficaz de reduzir a pressão arterial. Conheça os melhores alimentos que ajudam a controlar a pressão.
20 alimentos para baixar a pressão arterial
1. Chás de Camellia sinensis
Um estudo conduzido por uma equipe de pesquisadores da Universidade da Califórnia, nos Estados Unidos, descobriu que compostos do chá verde, do chá preto e do oolong, feitos a partir das folhas de Camellia sinensis, ajudam a reduzir a pressão arterial. A descoberta ajuda a explicar as propriedades anti-hipertensivas do chá e pode levar ao desenvolvimento de novos medicamentos para baixar a pressão.
No estudo, a equipe descobriu que dois compostos flavonoides do tipo catequina (galato de epicatequina e epigalocatequina-3-galato) encontrados nos chás ativam um tipo específico de proteína de canal iônico chamada KCNQ5, responsável pelo relaxamento dos vasos sanguíneos.
2. Frutas cítricas
Frutas cítricas, incluindo toranja, laranja e limão, podem ter efeitos poderosos na redução da pressão arterial. Elas são ricas em vitaminas, minerais e compostos de plantas que podem ajudar a manter seu coração saudável, reduzindo os fatores de risco de doenças cardíacas, como hipertensão.
Estudos também demonstraram que beber regularmente suco de laranja ou toranja pode ajudar a reduzir a pressão arterial. No entanto, a toranja pode interagir com medicamentos comuns para redução da pressão. Portanto, é importante buscar aconselhamento médico antes de adicionar a fruta à sua dieta.
3. Salmão
Os peixes gordurosos, como o salmão, são uma excelente fonte de gorduras ômega-3, que trazem benefícios significativos à saúde do coração. Essas gorduras podem ajudar a reduzir os níveis de pressão arterial, reduzindo a inflamação e diminuindo os níveis de compostos de constrição dos vasos sanguíneos, chamados de oxilipinas.
4. Sementes de abóbora
As sementes de abóbora são uma fonte concentrada de nutrientes importantes para o controle da pressão arterial, incluindo magnésio, potássio e arginina, um aminoácido necessário para a produção de óxido nítrico, que é essencial para o relaxamento dos vasos e do fluxo sanguíneo, além da redução da pressão arterial.
5. Feijão e lentilhas
Se você quer prevenir o aumento da pressão arterial, aposte em feijão e lentilha. Esses grãos são ricos em nutrientes que ajudam a regular a pressão arterial, como fibras, magnésio e potássio.
6. Frutas vermelhas
As deliciosas frutas vermelhas têm sido associadas a uma variedade de benefícios impressionantes para a saúde, incluindo o potencial para reduzir os fatores de risco de doenças cardíacas, como a hipertensão. Essas frutas ricas em antioxidantes, como as antocianinas, que são responsáveis pela pigmentação avermelhada.
Foi demonstrado que as antocianinas aumentam os níveis de óxido nítrico no sangue e reduzem a produção de moléculas restritivas dos vasos sanguíneos, o que pode ajudar a reduzir os níveis de pressão arterial. Mirtilos, framboesas, amoras e morangos são apenas algumas das frutas que têm sido associadas aos efeitos de redução da pressão arterial.
7. Amaranto
Comer grãos inteiros como o amaranto pode ajudar a reduzir os níveis de pressão arterial. O amaranto é um grão integral particularmente rico em magnésio. Uma xícara cozida (246 gramas) fornece 38% de suas necessidades diárias desse nutriente.
8. Pistache
O pistache é altamente nutritivo e seu consumo regular tem sido associado a níveis saudáveis de pressão arterial. Eles são ricos em uma série de nutrientes essenciais para a saúde do coração e regulação da pressão arterial, incluindo potássio.
9. Cenoura
Crocantes, doces e nutritivas, as cenouras são um alimento básico na dieta de muitas pessoas. As cenouras são ricas em compostos fenólicos, como os ácidos clorogênico, p-cumárico e cafeico, que ajudam a relaxar os vasos sanguíneos e a reduzir a inflamação, o que pode ajudar a baixar os níveis de pressão arterial.
10. Aipo
O aipo é um vegetal popular que pode ter efeitos positivos sobre a pressão arterial. Ele contém compostos chamados ftalídeos, que podem ajudar a relaxar os vasos sanguíneos e reduzir os níveis de pressão arterial.
11. Tomate e seus derivados
Os tomates e seus derivados são ricos em muitos nutrientes, incluindo potássio e licopeno, um pigmento carotenoide. O licopeno tem sido associado a efeitos benéficos na saúde do coração. Por isso, consumir alimentos ricos nesse nutriente pode ajudar a reduzir os fatores de risco de doenças cardíacas, como hipertensão.
12. Brócolis
O brócolis é conhecido por seus muitos efeitos benéficos à saúde, incluindo a saúde do sistema circulatório. Por exemplo, adicionar este vegetal crucífero à sua dieta pode ser uma maneira inteligente de reduzir a pressão arterial.
O brócolis é carregado com antioxidantes flavonoides, que podem ajudar a reduzir a pressão arterial, melhorando a função dos vasos sanguíneos e aumentando os níveis de óxido nítrico em seu corpo.
13. Ervas e especiarias
Semente de aipo, coentro, açafrão, capim-limão, cominho preto, ginseng, canela, cardamomo, manjericão e gengibre são apenas algumas das ervas e especiarias que demonstraram ter potencial para baixar a pressão arterial, de acordo com estudos.
14. Sementes de chia e linhaça
As sementes de chia e linhaça estão repletas de nutrientes essenciais para a regulação saudável da pressão arterial, incluindo potássio, magnésio e fibras.
15. Beterraba
A beterraba e suas folhas também podem ajudar a promover níveis saudáveis de pressão arterial. Elas são ricas em nitratos, que ajudam a relaxar os vasos sanguíneos e podem reduzir a pressão arterial. Se preferir, aposte no suco de beterraba, que tem o mesmo efeito benéfico para a saúde.
16. Espinafre
Assim como a beterraba, o espinafre é rico em nitratos. Também é carregado com antioxidantes, potássio, cálcio e magnésio, tornando-o uma excelente escolha para controlar a pressão alta. A sopa de espinafre também diminuiu a rigidez das artérias, o que pode ajudar a reduzir a pressão arterial e melhorar a saúde do coração.
17. Banana
As bananas são ricas em potássio, um mineral que desempenha um papel vital no controle da hipertensão. Uma banana de tamanho médio contém cerca de 422 miligramas de potássio.
18. Chocolate amargo
Este doce tratamento pode reduzir a pressão arterial. Uma revisão de 15 estudos sugere que o chocolate amargo rico em cacau é capaz de reduzir a pressão arterial em pessoas com hipertensão ou pré-hipertensão.
19. Kiwi
Consumir uma porção diária de kiwi pode reduzir a pressão arterial em pessoas com níveis ligeiramente elevados, de acordo com os resultados de um estudo. Os autores suspeitam que as substâncias bioativas nos kiwis sejam responsáveis pelo resultado.
20. Alimentos fermentados
Os alimentos fermentados são ricos em probióticos, bactérias benéficas que desempenham um papel importante na manutenção da saúde intestinal. No entanto, apostar em alimentos probióticos também pode ajudar a regular a pressão, de acordo com estudos. Alguns exemplos incluem iogurte natural, kimchi, kombucha, vinagre de maçã, missô e tempeh.
