Rúcula: benefícios e como consumir

eCycle

A rúcula auxilia na saúde cardíaca e no combate de diversas doenças

A rúcula, parte da mesma família do brócolis, repolho e outros vegetais crucíferos, possui um perfil nutricional bastante atrativo. Ela é fonte de betacaroteno, vitamina C, vitamina K e minerais como potássio, ferro, manganês, magnésio, zinco e cobre. Por conter pouquíssimas calorias, a rúcula pode ser consumida à vontade. Além disso, suas folhas apresentam propriedades digestivas, diuréticas e são reconhecidas como um potente alimento na prevenção de doenças, já que apresentam compostos fitoquímicos que desempenham um papel antioxidante vital no organismo.

Propriedades da rúcula

Poucas calorias e rica em vitaminas e minerais

Cada porção de um copo de rúcula possui apenas cinco calorias, ou seja, ela pode ser consumida sem contraindicações por quem quer perder peso. Em uma comparação nutricional com a alface, a rúcula contém cerca de oito vezes mais cálcio, cinco vezes mais vitaminas A, C e K, e quatro vezes mais ferro que a mesma quantidade da primeira.

Boa absorção de minerais

Ao contrário de algumas folhas verdes, a rúcula apresenta baixa concentração de ácido oxálico, um composto químico natural que inibe a absorção de alguns minerais pelo organismo.

Rica em ácido fólico e antioxidantes

A rúcula também contém altos níveis de ácido fólico e antioxidantes, o que a torna uma forte aliada na luta contra os radicais livres. Ela também é rica em carotenoides e minerais como potássio, manganês, ferro e cálcio, elementos necessários em uma dieta saudável. Além disso, a rúcula contém fitoquímicos, compostos derivados de plantas e responsáveis por grande parte da defesa do nosso organismo.

Benefícios da rúcula

Faz bem para a visão

Por ser fonte de carotenoides (precursores de vitamina A), a rúcula faz bem para a saúde ótica. Ela ajuda a prevenir a degeneração macular, uma doença que atinge a retina e leva a perda progressiva da visão. Isso ocorre porque a planta é rica em betacaroteno, luteína e zeaxantina, nutrientes conhecidos por proteger a retina, a córnea e outras partes dos olhos dos danos causados pelos raios ultravioletas.

Vale ressaltar que a vitamina A não é produzida pelo corpo humano. Dessa maneira, devemos obtê-la por meio do consumo de alimentos que possuam o nutriente. Nos vegetais, essa vitamina é encontrada nas folhas verdes.

Ajuda na imunidade

Fonte de vitamina C, a rúcula fortalece o sistema imunológico, ajudando a eliminar radicais livres. Dessa forma, ao consumir a hortaliça, o corpo responde melhor aos processos infecciosos e ao estresse oxidativo. A vitamina C também não é produzida pelo organismo, portanto, é importante consumir alimentos com esse nutriente com frequência.

Melhora a saúde do coração

Um estudo concluiu que ingerir vegetais de folhas verdes pode proteger o coração de doenças. Já outra pesquisa divulgada no Journal of the American Heart Association mostrou que consumir esses vegetais com frequência reduz o risco de aterosclerose em mulheres mais velhas. Esse problema de saúde acontece quando se acumula gordura nas artérias, o que aumenta o risco dos problemas cardiovasculares.

Vale ressaltar que a vitamina K desempenha um papel importante na saúde cardíaca e diminui a mortalidade decorrente de doenças cardiovasculares. Esse nutriente ajuda a prevenir a calcificação das artérias, que é uma das principais causas de ataques cardíacos. Além disso, a rúcula possui uma pequena quantidade de ômega 3 em sua composição, que participa da limpeza das artérias, atuando como fator protetor do coração.

Faz bem para a digestão

O gosto amargo da rúcula ocorre devido à presença de sulforafano, substância que ajuda a prevenir inflamações no intestino e facilita o processo digestivo em pessoas que sofrem com excesso de acidez no estômago. Esse efeito positivo se dá porque a planta estimula a produção da bile pelo fígado. Por isso, o consumo de saladas com folhas cruas de rúcula antes das refeições é benéfico.

Aumenta a saciedade

O consumo regular de rúcula ajuda a controlar a fome. Isso ocorre porque ela aumenta a saciedade devido à presença das fibras, que retardam o esvaziamento gástrico e fazem com que a pessoa se sinta saciada por mais tempo, consumindo menos alimentos.

Diminui o risco de diabetes

Diversas pesquisas mostram que consumir vegetais com frequência diminui as chances de uma pessoa desenvolver diabetes. Por conta das fibras, o alimento também é benéfico para quem já tem diabetes, uma vez que reduz a velocidade da absorção de glicose.

Ajuda na prevenção do câncer

Pesquisas mostram que consumir regularmente vegetais crucíferos (como a rúcula) diminui o risco de desenvolver câncer. Isso acontece porque esses alimentos contêm uma substância conhecida como glucosinolatos que combate o crescimento de células cancerosas.

Contribui com a saúde dos ossos

A rúcula contém vários nutrientes essenciais para a saúde óssea, como cálcio e vitamina K. A deficiência desses nutrientes aumenta o risco de fraturas ósseas.

Como consumir rúcula

De acordo com a Embrapa, a melhor forma de consumir a rúcula é crua em saladas. No entanto, ela pode ser aliada à frutas para quem deseja preparar uma receita agridoce. Também é comum acompanhá-la de outras folhas verdes como alface ou agrião, principalmente por quem considera o sabor da rúcula muito forte.

A rúcula é utilizada como ingredientes de tortas, quiches, lasanhas, pizzas, sanduíches, risotos, sopas, patês, bolinhos e sucos. Outra opção é usá-la em molhos para massas como o molho pesto, substituindo o manjericão. É importante evitar muito tempo de cozimento, pois algumas vitaminas e minerais se perdem durante esse processo.

No caso de vegetais que serão consumidos crus, o ideal é começar lavando-os em água corrente. Depois disso, deixe as folhas em imersão durante 15 minutos em uma solução com uma colher de sopa de água sanitária para cada um litro de água. Por fim, lave as folhas novamente em água corrente.

Como escolher e conservar rúcula

A rúcula costuma ser vendida em maços nas feiras ou supermercados. O ideal é que você escolha a hortaliça com folhas bem verdes, firmes e viçosas. Evite comprá-la quando estiver amarelada, murcha ou com manchas.

Por ser bastante perecível, é importante comprar pequenas quantidades do alimento para consumir nos próximos dias. Em temperatura ambiente, a rúcula dura apenas um dia, e na geladeira pode ser conservada por até quatro dias, desde que embalada em saco plástico ou recipiente tampado.

Contraindicações da rúcula

A rúcula é considerada um vegetal seguro para consumo. Apesar disso, especialistas recomendam não consumi-la em grandes quantidades, já que as folhas podem causar enjoos e vômitos.

Pessoas com insuficiência renal devem restringir o consumo da hortaliça por conta do potássio. O problema renal crônico reduz a capacidade de excreção dessa substância, que acaba se acumulando no organismo. Já pessoas que fazem uso de medicamentos com propriedades anticoagulantes também devem se atentar ao consumo em excesso. Isso porque a rúcula contém vitamina K, que atua na coagulação sanguínea e pode interagir com esses remédios.



Veja também:

 

Adicionar comentário


Código de segurança
Atualizar

Saiba onde descartar seus resíduos

Encontre postos de reciclagem e doação mais próximos de você

Localização Minha localização
Não sabe seu CEP?

Newsletter

Receba nosso conteúdo em seu e-mail

Utilizamos cookies para oferecer uma melhor experiência de navegação. Ao navegar pelo site você concorda com o uso dos mesmos. Saiba mais ×