Mindful Eating: guia para repensar sua alimentação

Mais conhecida como mindful eating, a alimentação consciente requer prática, mas ajuda a recuperar o controle sobre o que e como nos alimentamos

A alimentação consciente é uma técnica que ajuda a obter controle sobre seus hábitos alimentares. Mais conhecida por seu nome em inglês, mindful eating, trata-se de uma abordagem diferente da convencional para com as refeições diárias. A tradução literal ajuda a entender o conceito: comer com atenção plena.

Já foi demonstrado que o mindful eating promove a perda de peso, reduz a compulsão alimentar e ajuda o indivíduo a se sentir melhor. Entenda o que é mindful eating, como a técnica funciona e o que você precisa fazer para começar.

O que é mindful eating?

O mindful eating é baseado no conceito budista da atenção plena, uma espécie de meditação que ajuda a reconhecer e lidar com suas emoções e sensações físicas (confira estudos a respeito: 1, 2, 3 e 4).

A técnica de mindful eating é usada para tratar muitas condições, incluindo distúrbios alimentares, depressão, ansiedade e vários comportamentos relacionados à comida (5, 6 e 7). Comer atentamente significa usar a atenção plena para atingir um estado de total atenção às suas experiências, desejos e sugestões físicas ao comer (8).

Em linhas gerais, o mindful eating envolve:

• Comer devagar e sem distração;
• Perceber sinais de fome física e comer apenas até estar satisfeito;
• Distinguir entre a verdadeira fome e a falta de vontade de comer
• Envolver seus sentidos ao perceber cores, cheiros, sons, texturas e sabores dos alimentos;
• Aprender a lidar com a culpa e a ansiedade em relação à comida;
• Comer para manter a saúde e o bem-estar em geral;
• Perceber os efeitos que a comida tem sobre seus sentimentos e sua imagem;
• Apreciar a comida.

Adotar essas atitudes permite substituir pensamentos e reações automáticos por respostas mais conscientes e saudáveis (9).

Por que você deveria experimentar o mindful eating?

A demanda social por alta velocidade, tão comum atualmente, tenta as pessoas com uma abundância de escolhas alimentares. Além disso, as distrações mudaram a atenção do ato de comer para celulares, TVs e computadores.

Comer se tornou um ato irracional, geralmente feito rapidamente. Isso pode ser problemático, já que leva 20 minutos para que seu cérebro perceba que você está cheio. Se você comer rápido demais, o sinal de saciedade não terá tempo de chegar antes de você já estar entupido com aquele hambúrguer desproporcionalmente grande. Isso é muito comum na compulsão alimentar.

Ao comer conscientemente, você restaura sua atenção e diminui a velocidade, fazendo da alimentação um ato intencional em vez de automático. Além disso, aumentando o reconhecimento de sinais de fome física e de plenitude, você é capaz de distinguir entre fome emocional e a verdadeira, física (10).

A prática do mindful eating também ajuda a aumentar sua consciência dos gatilhos que fazem você querer comer, mesmo que não esteja necessariamente com fome. Ao conhecer seus gatilhos, você pode criar um espaço entre eles e sua resposta, oferecendo tempo e liberdade para escolher como reagir.

Mindful eating e perda de peso

É sabido que a maioria dos programas de perda de peso não funciona a longo prazo.

Cerca de 85% das pessoas com obesidade que perdem peso retornam ou excedem seu peso inicial dentro de alguns anos (11). Compulsão alimentar, alimentação emocional, comer fora de casa por impulso e a alimentação em resposta aos desejos alimentares têm sido associadas ao ganho e recuperação de peso após uma perda bem-sucedida (confira estudos a respeito: 12, 13, 14 e 15).

A exposição crônica ao estresse também pode ter um papel importante em comer demais e obesidade (16 e 17). A grande maioria dos estudos concorda que o mindful eating ajuda a perder peso, alterando seus comportamentos alimentares e reduzindo o estresse (18).

Um seminário em grupo de 6 semanas sobre mindful eating entre pessoas com obesidade resultou em uma perda de peso média de 4 kg durante o seminário e o período de acompanhamento de 12 semanas (10). Outro seminário, este com 6 meses, resultou em uma perda de peso média de 12 kg – e sem que os pacientes recuperassem o peso nos 3 meses seguintes (19).

Ao mudar a maneira como você pensa sobre comida, os sentimentos negativos que podem estar associados à alimentação são substituídos por consciência, autocontrole aprimorado e emoções positivas (confira os estudos a respeito: 17, 20, 21, 22 e 23).

Quando comportamentos alimentares indesejados são abordados, suas chances de sucesso a longo prazo na perda de peso aumentam.

Mindful eating e compulsão alimentar

A compulsão alimentar envolve comer uma grande quantidade de comida em um curto período de tempo, sem pensar e sem controle (24). Ele tem sido associado a distúrbios alimentares e ganho de peso – um estudo mostrou que quase 70% das pessoas com transtorno da compulsão alimentar periódica são obesas (25, 26 e 27).

O mindful eating pode reduzir drasticamente a gravidade e a frequência dos episódios de compulsão alimentar (confira estudos a respeito: 17, 20, 28 e 29). Um estudo descobriu que, após uma intervenção em grupo de 6 semanas em mulheres com obesidade, os episódios de compulsão alimentar diminuíram de 4 para 1,5 vez por semana. A severidade de cada episódio também diminuiu (30).

Mindful eating e comportamentos alimentares pouco saudáveis

Além de ser um tratamento eficaz para a compulsão alimentar, também foi demonstrado que os métodos de alimentação consciente reduzem (20):

• A necessidade emocional de comer, que ocorre em resposta a certos sentimentos (31);
• A alimentação externa, que é quando a pessoa come em resposta a sugestões ambientais relacionadas à comida, como a visão ou o cheiro da comida (32).

Comportamentos alimentares não saudáveis como esses são os problemas comportamentais mais comumente relatados em pessoas com obesidade. O mindful eating fornece as habilidades necessárias para lidar com esses impulsos. A técnica te coloca no comando de suas respostas, e não sujeito aos caprichos do seu instinto.

Como praticar o mindful eating

Para praticar a atenção plena, você precisa de uma série de exercícios e meditações (33). A yoga é uma das técnicas que podem te ajudar. No caso do mindful eating, pessoas com compulsão ou outros transtornos alimentares podem achar útil participar de um curso ou workshop sobre conscientização ou alimentação consciente.

Mas também existem maneiras simples de começar a praticar o mindful eating. Conheça algumas que podem trazer benefícios poderosos:

• Coma mais devagar e não apresse suas refeições;
• Mastigue bem;
• Elimine as distrações desligando a TV e mantendo o celular afastado;
• Coma em silêncio;
• Concentre-se em como a comida faz você se sentir;
• Pare de comer quando já estiver satisfeito;
• Pergunte a si mesmo por que você está comendo, se está realmente com fome e se a comida que escolheu é saudável e saborosa.

Para começar, uma ideia é escolher uma refeição por dia para focar nesses pontos. Ao longo do tempo, conforme você for praticando o mindful eating, a atenção se tornará mais natural. Então você poderá estender esses hábitos para mais refeições.

Conclusão

O mindful eating é uma ferramenta poderosa para recuperar o controle da sua alimentação.

Se dietas convencionais não funcionaram para você, vale a pena considerar esta técnica. Existe bastante material sobre mindful eating disponível on-line, se você quiser se aprofundar. Recuperar a controle sobre o que você come com certeza vai deixar suas refeições mais saborosas.