O que é avelã e seus benefícios

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Avelã ajuda a reduzir inflamações, prevenir câncer e controlar os níveis de açúcar no sangue

avelã

A avelã é uma noz pertencente à espécie Corylus avellana, sendo originária da Europa, Ásia Menor e parte da América do Norte. A noz da avelã cai da casca quando madura, cerca de sete a oito meses após a polinização. O núcleo da semente é comestível e ingerido cru, assado, moído, em pasta, farinha ou óleo. Como outras oleaginosas, a avelã é rica em nutrientes e possui alto teor de proteínas, gorduras boas, vitaminas e minerais. Confira seis benefícios:

Benefícios da avelã

1. Rica em nutrientes

A avelã têm um ótimo perfil nutricional. Embora seja rica em calorias, ela é carregada de nutrientes e gorduras saudáveis. Cerca de 20 avelãs ou 28 gramas de avelã contém:

  • Calorias: 176
  • Gordura total: 17 gramas
  • Proteína: 4,2 gramas
  • Carboidratos: 4.7 gramas
  • Fibra: 2,7 gramas
  • Vitamina E: 21% da IDR (Ingestão Diária Recomendada)
  • Tiamina: 12% da IDR
  • Magnésio: 12% da IDR
  • Cobre: 24% da IDI
  • Manganês: 87% da IDI

Além disso, a avelã contém vitamina B6, folato, fósforo, potássio, zinco e é fonte de gorduras mono e poli-insaturadas, com uma boa quantidade de ácidos graxos ômega-6 e ômega-9, como o ácido oleico (1 ,2).

A mesma quantidade de avelãs (28 gramas) ainda 11,2 gramas de fibra alimentar, que representa 11% da IDR. No entanto, as avelã contém ácido fítico, que diminui a absorção de alguns minerais, como ferro e zinco (confira aqui estudo a respeito: 3).

2. Contém antioxidantes

Os antioxidantes protegem o corpo do estresse oxidativo, que pode danificar a estrutura celular e promover o envelhecimento, o câncer e doenças cardíacas (confira aqui estudos a respeito: 4, 5).

Os antioxidantes mais abundantes nas avelãs são conhecidos como compostos fenólicos. Eles ajudam a diminuir o colesterol no sangue e a inflamação, sendo benéficos para o coração e no combate ao câncer (confira aqui estudos a respeito: 6, 7, 8)

Um estudo de oito semanas mostrou que comer avelã, com ou sem a pele, diminui significativamente o estresse oxidativo. A maioria dos antioxidantes presentes está concentrada na pele da noz. No entanto, esse conteúdo antioxidante pode diminuir após o processo de torra (confira aqui estudos a respeito: 9, 10, 11)

3. Faz bem para o coração

Um estudo concluiu que comer avelã protege o coração. Isso porque a alta concentração de antioxidantes e de gorduras saudáveis ​​pode aumentar o potencial antioxidante e diminuir os níveis de colesterol no sangue (confira aqui estudos a respeito: 12, 13)

Um estudo de um mês com 21 pessoas com níveis elevados de colesterol que tinham 18 a 20% de sua ingestão calórica diária total oriunda das avelãs mostrou que houve redução nos níveis de colesterol, triglicerídeos e níveis ruins de colesterol LDL foram reduzidos. Os participantes também apresentaram melhora na saúde das artérias e marcadores de inflamação no sangue.

Além disso, uma revisão de nove estudos, incluindo mais de 400 pessoas, também observou reduções nos níveis ruins de LDL e colesterol total naqueles que ingeriram avelã, enquanto o bom colesterol HDL e triglicerídeos permaneceram inalterados.

Outros estudos mostraram efeitos semelhantes na saúde do coração, com resultados demonstrando níveis mais baixos de gordura no sangue e aumento dos níveis de vitamina E (confira aqui os estudos a respeito: 14, 15, 16, 17).

Além disso, o alto teor de ácidos graxos, fibras alimentares, antioxidantes, potássio e magnésio ajuda a normalizar a pressão arterial, de acordo com outro estudo. De maneira geral, de acordo com um estudo, comer de 29 a 69 gramas de avelã por dia tem sido associado a melhorias nos parâmetros de saúde do coração.

4. Previne o câncer

A alta concentração de compostos antioxidantes, vitaminas e minerais da avelã dá a ela propriedades anticâncer (confira aqui estudo a respeito: 18). Além disso, as avelãs são ricas em vitamina E, outro poderoso antioxidante que fornece proteção contra danos às células que podem causar câncer (confira aqui estudo a respeito: 19)

Vinte unidades de avelã fornecem 87% da IDR de manganês. E o manganês ajuda as funções de enzimas específicas que podem reduzir os danos oxidativos e diminuir o risco de câncer (confira aqui estudos a respeito: 18, 19)

Alguns estudos em tubo de ensaio mostraram que o extrato de avelã pode ser benéfico no tratamento do câncer de colo do útero, fígado, mama e cólon (confira aqui os estudos a respeito: 20, 21)

5. Pode diminuir a inflamação

Um estudo investigou como o consumo de avelã afeta marcadores inflamatórios, como a proteína C reativa de alta sensibilidade, em 21 pessoas com níveis elevados de colesterol. Os participantes apresentaram redução significativa na inflamação após quatro semanas depois de uma dieta em que a avelã representou de 18 a 20% da ingestão calórica total.

Além disso, comer 60 gramas de avelã todos os dias durante 12 semanas ajudou a reduzir marcadores inflamatórios em pessoas com sobrepeso e obesidade, de acordo com outro estudo.

Da mesma forma, 50 pessoas com síndrome metabólica experimentaram uma diminuição da inflamação depois de consumir 30 gramas de uma combinação de nozes cruas - 15 gramas de nozes, 7,5 gramas de amêndoas e 7,5 gramas de avelãs - por 12 semanas, em comparação com um grupo de controle (confira aqui o estudo).

No entanto, a maioria dos estudos conclui que comer avelã sozinha não é suficiente. Para reduzir a inflamação, também é importante seguir uma dieta controlada por calorias.


Fonte: Arlene Semeco, Wikipedia, Nutrition Data, Research Gate e PubMed

Veja também:


 

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