O que é broto de alfafa e suas propriedades

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Muito apreciados pelo seu conteúdo de vitaminas, minerais e proteínas, brotos de alfafa podem ser produzidos em casa

alfafa
Imagem editada e redimensionada de Virginia Consuscosas

A alfafa, também conhecida como Medicago sativa, é uma planta muito apreciada pelo seu conteúdo superior de vitaminas, minerais e proteínas, em comparação com outras fontes de alimentação. Ela pertence à família das leguminosas, assim como o feijão, a lentilha e o grão-de-bico. Acredita-se que a alfafa seja originária da Ásia do Sul e Central, mas seu cultivo ocorre em várias regiões do mundo há séculos.

Além de ser utilizada como alimento, ela também tem uma longa história de uso como erva medicinal para humanos e de alimentação para o gado. Suas sementes ou folhas secas podem ser tomadas como um suplemento, ou as sementes podem ser germinadas e comidas sob a forma de brotos de alfafa, o que aumenta ainda mais seu potencial nutricional e vitamínico. Saiba mais sobre esse tema na matéria: "Os incríveis benefícios de cultivar brotos comestíveis".

Teor nutricional

A alfafa geralmente é consumida pelos seres humanos como um suplemento de ervas ou na forma de brotos de alfafa. Elas são tipicamente ricas em vitamina K, vitamina C, cobre, manganês e folato.

Uma xícara (33 gramas) de brotos de alfafa, com apenas oito calorias, contém:
  • Vitamina C: 5% da IDR (Ingestão Diária Recomenda)
  • Cobre: 3% da IDR
  • Manganês: 3% da IDR
  • Folato: 3% da IDR
  • Tiamina: 2% da IDR
  • Riboflavina: 2% da IDR
  • Magnésio: 2% da IDR
  • Ferro: 2% da RDI
Essa mesma quantidade de broto de alfafa ainda contém um grama de proteína e um grama de carboidratos. A alfafa também possui um alto teor de compostos vegetais bioativos, que incluem saponinas, cumarinas, flavonoides, fitoesterois, fitoestrógenos e alcaloides (confira aqui estudo a respeito: 1).

Pode ajudar a diminuir o colesterol

Um estudo com 15 pessoas descobriu que, em média, ingerir 40 gramas de sementes de alfafa três vezes ao dia diminui o colesterol total em 17% e o colesterol LDL considerado "ruim" em 18% após oito semanas.

Outro pequeno estudo realizado com três voluntários concluiu que 160 gramas de sementes de alfafa por dia poderiam diminuir os níveis de colesterol total no sangue. Esse efeito foi atribuído ao alto teor de saponinas, que são compostos de plantas conhecidas por reduzir os níveis de colesterol.

Melhora a saúde metabólica

Um uso tradicional de alfafa é como um agente antidiabético. Um estudo realizado em animais descobriu que os suplementos de alfafa diminuíram os níveis elevados de colesterol total, LDL e VLDL em animais diabéticos e melhorou o controle de açúcar no sangue.

Outro estudo em camundongos diabéticos descobriu que o extrato de alfafa reduziu os níveis de açúcar no sangue, aumentando a liberação de insulina do pâncreas.

Alivia os sintomas da menopausa

A alfafa é rica em compostos vegetais chamados fitoestrógenos, que são quimicamente similares ao hormônio estrogênio. Isso significa que eles podem causar alguns dos mesmos efeitos no organismo que o estrogênio. Os fitoestrogênios são controversos, mas podem ter vários benefícios, incluindo aliviar os sintomas da menopausa que são causados ​​pela diminuição dos níveis de estrogênio.

Os efeitos da alfafa nos sintomas da menopausa não foram extensivamente pesquisados, mas um estudo descobriu que os extratos de sálvia e alfafa foram capazes de melhorar completamente suores noturnos e ondas de calor em 20 mulheres.

Os efeitos estrogênicos também podem ter outros benefícios. Um estudo de sobreviventes de câncer de mama descobriu que as mulheres que comiam alfafa tinham menos problemas de sono.

Efeitos antioxidantes

A alfafa tem uma longa história de uso na medicina ayurvédica para tratar condições causadas por inflamação e dano oxidativo. Isso porque ela como um poderoso antioxidante, prevenindo os danos causados ​​pelos radicais livres.

Alguns estudos descobriram que a alfafa tem a capacidade de reduzir a morte celular e os danos no DNA causados ​​pelos radicais livres. Isso acontece com a redução da produção de radicais livres e melhora na capacidade do corpo de combatê-los (confira aqui estudos a respeito: 2, 3, 4, 5).

Um estudo em camundongos descobriu que o tratamento com alfafa poderia ajudar a reduzir os danos causados ​​por derrame ou lesão cerebral.

Efeitos colaterais

Embora a alfafa seja provavelmente segura para a maioria das pessoas, ela pode causar efeitos colaterais prejudiciais para alguns indivíduos. A alfafa pode causar estimulação ou contrações uterinas. Portanto, deve ser evitado durante a gravidez (confira aqui estudo a respeito: 6).

Os brotos de alfafa são ricos em vitamina K. Embora isso beneficie a maioria das pessoas, pode ser perigoso para quem toma medicamentos que afinam o sangue, como a varfarina, pois a vitamina K torna esses medicamentos menos eficazes (confira aqui estudo a respeito: 7).

A alfafa também é contraindicada para quem possui lúpus ou algum outro distúrbio autoimune. Foram notificados casos que suplementos de alfafa causaram a reativação do lúpus em algumas pessoas. Em um estudo com macacos, os suplementos de alfafa causaram sintomas semelhantes ao lúpus.

Acredita-se que esse efeito seja devido a possíveis efeitos imunoestimulantes do aminoácido l-cavanina, que é encontrado na alfafa.

As condições úmidas necessárias para brotar sementes de alfafa são ideais para o crescimento bacteriano. Consequentemente, brotos vendidos em lojas às vezes são contaminados por bactérias, e vários surtos bacterianos foram associados a brotos de alfafa no passado (confira aqui estudo a respeito: 8).

Comer brotos contaminados pode adoecer, mas a maioria dos adultos saudáveis ​​se recupera sem consequências a longo prazo. No entanto, para pessoas com um sistema imunológico comprometido, uma infecção como essa pode ser muito séria.

Assim sendo, a FDA (Food And Drugs Administration) aconselha crianças, mulheres grávidas, idosos ou qualquer outra pessoa com um sistema imunológico comprometido a evitar brotos de alfafa.

Como adicionar alfafa à sua dieta

Suplementos de alfafa podem ser usados ​​em forma de pó, tomados como um comprimido ou usado para fazer chá. Mas é difícil recomendar uma dose segura ou eficaz.

Outra maneira de adicionar alfafa à sua dieta é comendo-a como brotos. Os brotos de alfafa podem ser adicionados à sua dieta de muitas maneiras, adicionando-os a sanduíches, saladas, sopas e outros pratos.

Você pode comprá-los em lojas de produtos naturais ou produzi-los em casa. Saiba como plantar brotos de alfafa em casa na matéria: "Kit Broto Fácil permite germinar sementes com praticidade".


Adaptado de Taylor Jones

Veja também:


 

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