Como aumentar a dopamina com dez dicas naturais

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Meditar, dormir bem, consumir probióticos e evitar gordura saturadas são algumas formas de aumentar a dopamina no cérebro

dopamina como aumentar
Imagem editada e redimensionada de Melissa Askew, está disponível no Unsplash

A dopamina é um neurotransmissor importante no cérebro em muitas funções, incluindo recompensa, motivação, memória, atenção e até regulação dos movimentos corporais (confira aqui estudos a respeito: 1, 2, 3). Quando a dopamina é liberada em grandes quantidades, cria sentimentos de prazer e recompensa, o que motiva a repetição de um comportamento específico (confira aqui estudos a respeito: 4, 5). Quando os níveis estão baixos, por outro lado, há uma redução da motivação e do entusiasmo por coisas que excitariam a maioria das pessoas (confira aqui estudo a respeito 6).

Os níveis de dopamina são normalmente bem regulados no sistema nervoso, mas existem algumas coisas que você pode fazer para aumentá-los naturalmente.

Como aumentar a dopamina

Coma proteína

As proteínas são constituídas por aminoácidos. Existem 23 aminoácidos diferentes, alguns dos quais o organismo pode sintetizar e que devem ser obtidos na alimentação, os aminoácidos essenciais.

Um aminoácido chamado tirosina desempenha um papel importante na produção de dopamina, pois as enzimas do organismo transformam tirosina em dopamina. Portanto, ter níveis adequados de tirosina é importante para a produção de dopamina.

A tirosina também pode ser feita a partir de outro aminoácido chamado fenilalanina (confira aqui estudo a respeito: 7).

Tanto a tirosina como a fenilalanina são encontradas naturalmente em alimentos ricos em proteínas, como a quinoa, o arroz com feijão e a semente de abóbora (confira aqui estudo a respeito 8).

Estudos mostram que o aumento da quantidade de tirosina e fenilalanina na dieta pode aumentar os níveis de dopamina no cérebro, o que melhorar o desempenho cognitivo e a memória (confira aqui estudos a respeito: 7, 9, 10).

Por outro lado, quando a fenilalanina e a tirosina são eliminadas da dieta, os níveis de dopamina podem se esgotar (confira aqui estudo a respeito: 11).

Evite a gordura saturada

A gordura saturada, muito presente nas carnes de origem animal, manteiga, laticínios, óleo de palma e óleo de coco, podem interromper a sinalização da dopamina no cérebro quando consumidas em grandes quantidades (confira aqui estudos a respeito: 12, 13, 14).

Um estudo descobriu que ratos que consumiram 50% de suas calorias de gordura saturada reduziram a sinalização de dopamina nas áreas de recompensa de seu cérebro, em comparação com animais que receberam a mesma quantidade de calorias de gordura insaturada.

Curiosamente, essas mudanças ocorreram mesmo sem diferenças de peso, gordura corporal, hormônios ou níveis de açúcar no sangue.

Alguns pesquisadores acreditam que dietas ricas em gordura saturada podem aumentar a inflamação no corpo, levando a mudanças no sistema de dopamina.

Vários estudos observacionais descobriram uma ligação entre a alta ingestão de gordura saturada e a falta de memória e funcionamento cognitivo em humanos, mas não se sabe se esses efeitos estão relacionados aos níveis de dopamina (confira aqui os estudos: 15, 16).

Consuma probióticos

Nos últimos anos, os cientistas descobriram que o intestino e o cérebro estão intimamente ligados. Na verdade, o intestino é às vezes chamado de “segundo cérebro”, pois contém um grande número de células nervosas que produzem muitas moléculas sinalizadoras de neurotransmissores, incluindo a dopamina (confira aqui estudos a respeito: 17, 18).

Certas espécies de bactérias "boas", chamadas de probióticos, vivem no intestino e são capazes de produzir dopamina, o que pode afetar o humor e o comportamento (confira aqui estudos a respeito: 19, 20).

Vários estudos mostraram que, quando consumidos em quantidades suficientes, certas cepas de bactérias podem reduzir os sintomas de ansiedade e depressão em animais e seres humanos (confira aqui estudos a respeito: 21, 22, 23).

Coma feijão-da-flórida

O feijão-da-flórida, também chamado de Mucuna pruriens , contém naturalmente altos níveis de L-dopa, a molécula precursora da dopamina.

Estudos mostram que a ingestão desses grãos pode ajudar a aumentar a dopamina naturalmente, especialmente em pessoas com doença de Parkinson, um distúrbio causado por baixos níveis de dopamina.

Um estudo em pessoas com doença de Parkinson descobriu que consumir 250 gramas de feijão-da-flórida aumentou significativamente os níveis de dopamina e reduziu os sintomas de Parkinson uma a duas horas após a refeição.

Da mesma forma, vários estudos sobre suplementos de Mucuna pruriens descobriram que eles podem ser ainda mais eficazes e mais duradouros do que os medicamentos tradicionais de Parkinson, além de terem menos efeitos colaterais (confira aqui estudos a respeito: 24, 25). Mas tenha em mente que esse feijão é tóxico em quantidades elevadas. Certifique-se de seguir as recomendações de dosagem no rótulo do produto.

Pratique yoga

A prática de exercício físico aumenta os níveis de endorfina e melhora o humor. Após dez minutos de atividade aeróbica já podem ser vistas melhorias no humor, mas elas tendem a ser mais altas após 20 minutos (confira aqui estudo a respeito: 26).

Embora esses efeitos provavelmente não sejam inteiramente devidos a mudanças nos níveis de dopamina, pesquisas em animais sugerem que o exercício pode aumentar os níveis de dopamina no cérebro.

Em ratos, a corrida em esteira aumenta a liberação de dopamina e aumenta o número de receptores de dopamina nas áreas de recompensa do cérebro (confira aqui estudo a respeito: 27). No entanto, esses resultados não foram consistentemente replicados em humanos.

Em um estudo, uma sessão de 30 minutos de corrida em esteira de intensidade moderada não produziu um aumento nos níveis de dopamina em adultos.

No entanto, um estudo de três meses descobriu que a realização de uma hora de yoga seis dias por semana aumentou significativamente os níveis de dopamina.

A prática frequente de exercícios aeróbicos também beneficia pessoas com doença de Parkinson, uma condição na qual baixos níveis de dopamina prejudicam a capacidade do cérebro de controlar os movimentos do corpo.

Vários estudos demonstraram que o exercício intenso regular várias vezes por semana melhora significativamente o controle motor em pessoas com Parkinson, sugerindo que pode haver um efeito benéfico no sistema de dopamina (confira aqui os estudos 28, 29).

Mais pesquisas são necessárias para determinar a intensidade, tipo e duração do exercício que é mais eficaz para aumentar a dopamina em humanos, mas a pesquisa já realizada é muito promissora.

Durma o suficiente

Quando a dopamina é liberada no cérebro, cria sentimentos de alerta e vigília.

Estudos em animais mostram que a dopamina é liberada em grandes quantidades pela manhã, quando é hora de acordar e que os níveis caem naturalmente à noite, quando é hora de ir dormir.

No entanto, a privação de sono parece perturbar esses ritmos naturais.

Quando as pessoas são forçadas a permanecer acordadas durante a noite, a disponibilidade de receptores de dopamina no cérebro é drasticamente reduzida na manhã seguinte (confira aqui estudo a respeito: 30).

Como a dopamina promove a vigília, reduzir a sensibilidade dos receptores deve facilitar o sono, especialmente depois de uma noite de insônia. No entanto, ter menos dopamina normalmente vem com outras consequências desagradáveis, como concentração reduzida e coordenação deficiente (confira aqui estudos a respeito: 31, 32).

Obter um sono regular e de alta qualidade pode ajudar a manter os níveis de dopamina equilibrados e promover a vigília durante o dia (confira aqui estudo a respeito: 33).

Ouça música

Ouvir música pode ser uma maneira divertida de aumentar a dopamina no cérebro.

Vários estudos de imagens do cérebro descobriram que ouvir música aumenta a atividade nas áreas de recompensa e prazer, que são ricas em receptores de dopamina (confira aqui os estudos: 34, 35).

Um pequeno estudo que investigou os efeitos da música sobre a dopamina mostrou que houve um aumento de 9% nos níveis de dopamina no cérebro quando as pessoas ouviam músicas instrumentais que lhes davam arrepios.

Como a música pode aumentar os níveis de dopamina, ela também ajuda as pessoas com doença de Parkinson a melhorarem o controle motor fino (confira aqui estudo a respeito: 36).

Até hoje, todos os estudos sobre música e dopamina usaram músicas instrumentais. Mais pesquisas são necessárias para ver se as músicas com letras têm os mesmos efeitos, ou são potencialmente maiores.

Medite

Um estudo incluindo oito professores experientes em meditação mostrou que houve um aumento de 64% na produção de dopamina após meditar por uma hora, comparado com o repouso tranquilo.

Se exponha ao sol

Embora a exposição ao sol possa aumentar os níveis de dopamina e melhorar o humor, é importante seguir as diretrizes de segurança, pois a exposição excessiva ao sol pode ser prejudicial (pode causar câncer de pele e outros problemas) e possivelmente viciante.

Um estudo com usuários de camas de bronzeameno pelo menos duas vezes por semana durante um ano descobriu que as sessões de bronzeamento levaram a um aumento significativo nos níveis de dopamina e um desejo de repetir o comportamento.

Tome suplemento

Seu corpo requer várias vitaminas e minerais para criar dopamina. Estes incluem ferro, niacina, folato e vitamina B6 (confira aqui estudos a respeito: 37, 38, 39).

Se você possui deficiência de algum desses nutrientes, é possível que seus níveis de dopamina estejam baixos (confira aqui estudo a respeito: 40).

Além da nutrição adequada, vários outros suplementos têm sido associados ao aumento dos níveis de dopamina, mas até agora a pesquisa é limitada a estudos em animais.

Estes suplementos incluem magnésio, vitamina D, curcumina, extrato de orégano e chá verde. Entretanto, mais pesquisas são necessárias em humanos (confira aqui estudos a respeito: 41, 42, 43, 44, 45).



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