Dieta Dukan: um guia completo

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Dieta Dukan é dividida em quatro fases e promete garantir que o peso não volte, entretanto, sua segurança não foi estudada

Dieta Dukan
Imagem redimensionada de Toa Heftiba, está disponível no Unsplash

A dieta Dukan é uma dieta de perda de peso rica em proteínas e baixa em carboidratos, sendo dividida em quatro fases, duas para emagrecer (ataque e cruzeiro) e duas para manter o peso perdido (consolidação e estabilização). Ela tem como promessa promover a perda de peso rapidamente sem a necessidade de passar fome. Ela foi criada pelo médico e nutricionista Pierre Dukan, um clínico geral francês especializado em comportamento alimentar.

Dukan criou essa dieta na década de 1970, a partir do caso de um paciente que disse que poderia deixar de comer qualquer alimento para emagrecer, com exceção da carne.

Depois de ver muitos de seus pacientes apresentarem resultados impressionantes de perda de peso com a dieta, o médico publicou o livro The Dukan Diet em 2000, que acabou sendo publicado em 32 países e se tornou um grande best-seller.

A dieta Dukan compartilha algumas características da dieta Stillman e a dieta Atkins, com alto teor de proteínas e baixo teor de carboidratos.

Como funciona a dieta de Dukan?

Como já mencionado, existem quatro fases na dieta Dukan: duas fases de perda de peso e duas fases de manutenção. A dieta começa com o cálculo do seu peso "ideal", com base na sua idade, histórico de perda de peso e outros fatores. Quanto tempo você fica em cada fase depende de quanto peso você precisa perder para atingir seu peso "ideal".

Fases da dieta Dukan:

  1. Fase de Ataque (1 a 7 dias): você começa a dieta comendo proteína magra ilimitada e mais 1,5 colheres de sopa de farelo de aveia por dia.
  2. Fase de cruzeiro (1 a 12 meses): você ingere proteína magra alternando um dia com proteína magra e vegetais sem amido no dia seguinte, mais 2 colheres de sopa de farelo de aveia todos os dias.
  3. Fase de consolidação (variável): proteína magra ilimitada e legumes, alguns carboidratos e gorduras, um dia de proteína magra apenas por semana e 2,5 colheres de sopa de farelo de aveia por dia. Você deve fazer isso por 5 dias para cada libra perdida nas fases 1 e 2.
  4. Fase de estabilização (indefinida): segue as diretrizes básicas da fase de consolidação, mas as regras podem ser afrouxadas contanto que o peso permaneça estável. Farelo de aveia é aumentado para 3 colheres de sopa por dia.

Alimentos para incluir e evitar

Cada fase da dieta de Dukan tem seu próprio padrão. Aqui está o que você está autorizado a comer durante cada um:

Fase de ataque

A fase de ataque se baseia principalmente em alimentos ricos em proteínas, além de alguns extras que fornecem o mínimo de calorias:

  • Tofu;
  • Tempeh;
  • Seitan (um substituto da carne feito de glúten de trigo;
  • Macarrão shirataki;
  • Gelatina de agar-agar
  • Pequenas quantidades de suco de limão e picles;
  • Carne magra;
  • Carne de porco magra;
  • Aves sem pele;
  • Fígado, rim e língua;
  • Peixe e marisco;
  • Ovos;
  • Produtos lácteos sem gordura (restritos a 32 oz ou 1 kg por dia): leite, iogurte, queijo cottage e ricota;
  • Pelo menos 1,5 litros de água por dia (obrigatório);
  • 1,5 colheres de sopa de farelo de aveia diariamente (obrigatório);
  • Adoçantes artificiais ilimitados (mas pode ser nocivos, entenda o porquê na matéria: "Bebidas que contêm adoçantes artificiais podem causar demência e AVC");
  • 1 colher de chá de óleo diariamente para lubrificar as panelas.

Fase de cruzeiro

Esta fase alterna entre dois dias. No primeiro dia, a pessoa só pode ingerir os alimentos da lista da fase de ataque. No segundo dia, além dos alimentos da fase de ataque, a pessoa pode ingerir:
  • Espinafre, couve, alface e outras folhas verdes;
  • Brócolis, couve-flor, repolho e couve de Bruxelas;
  • Pimentão;
  • Espargo;
  • Alcachofra;
  • Berinjela;
  • Pepino;
  • Aipo;
  • Tomate;
  • Cogumelo;
  • Vagem;
  • Cebola, alho-poró e cebolinha;
  • Espaguete de abóbora;
  • Abóbora;
  • Nabos;
  • 1 porção de cenoura ou beterraba por dia;
  • 2 colheres de sopa de farelo de aveia diariamente (obrigatório).

Nenhum outro vegetal ou fruta é permitido. Além de uma colher de chá de óleo vegetal ou azeite em molhos para salada ou para lubrificar as panelas, nenhuma gordura deve ser adicionada.

Fase de consolidação

Durante a fase de consolidação, os adeptos da dieta de Dukan podem combinar qualquer um dos alimentos das listas de fases de Ataque e Cruzeiro, juntamente com o seguinte:

  • Frutas: 1 porção de frutas por dia, como 1 xícara de frutas ou melão picado; 1 maçã média, laranja, pêra, pêssego ou nectarina; 2 kiwis, ameixas ou damascos;
  • Pão: 2 fatias de pão integral por dia, com uma pequena quantidade de manteiga com gordura reduzida;
  • Carboidratos: 1 a 2 porções de carboidrato por semana, 225 gramas de massa e outros grãos, como milho, feijão, legumes, arroz ou batatas;
  • Carne: carne de porco ou presunto 1 a 2 vezes por semana;
  • Refeições comemorativas: Duas "refeições comemorativas" por semana, incluindo um aperitivo, um prato principal, uma sobremesa e uma taça de vinho;
  • Proteína de refeição: Um dia de "proteínas puras" por semana, onde apenas alimentos da fase de ataque são permitidos;
  • Farelo de aveia: 2,5 colheres de sopa de farelo de aveia por dia (obrigatório).

Fase de estabilização

A fase de estabilização é a fase final da dieta de Dukan. Nessa fase, nenhum alimento está estritamente fora dos limites, mas existem alguns princípios a seguir:

  • Use a fase de consolidação como uma estrutura básica para planejar as refeições;
  • Continue tendo um dia de "proteínas puras" toda semana;
  • Nunca pegue o elevador ou a escada rolante quando puder subir as escadas;
  • Tome três colheres de sopa de farelo de aveia todos os dias.

Exemplos de planos de refeição

Aqui estão exemplos de planos de refeição para as três primeiras fases da Dieta Dukan:

Fase de ataque

Café da manhã

  • Queijo cottage sem gordura com 1,5 colheres de sopa de farelo de aveia, canela e substituto do açúcar branco;
  • Café ou chá com leite desnatado e substituto do açúcar branco;
  • Água.

Almoço

  • Frango assado;
  • Macarrão de Shirataki;
  • Gelatina de agar-agar;
  • Chá gelado.

Jantar

  • Bife magro e camarão;
  • Gelatina de agar-agar;
  • Café descafeinado ou chá com leite desnatado e substituto do açúcar branco;
  • Água.

Fase de Cruzeiro

Café da manhã

  • 3 ovos mexidos;
  • Tomate fatiado;
  • Café com leite magro e substituto do açúcar branco.
  • Água.

Almoço

  • Frango grelhado em verduras mistas com vinagrete de baixo teor de gordura;
  • Iogurte grego, 2 colheres de sopa de farelo de aveia e substituto do açúcar;
  • Chá gelado.

Jantar

  • Filé de salmão assado;
  • Brócolis e couve-flor cozinhados;
  • Gelatina;
  • Café descafeinado com leite desnatado e substituto do açúcar;
  • Água.

Fase de Consolidação

Café da manhã

  • Omelete feita com 3 ovos, 40 gramas de queijo e espinafre;
  • Café com leite magro e substituto do açúcar;
  • Água.

Almoço

  • Sanduíche de peru no pão integral inteiro de 2 fatias;
  • Meia xícara de queijo cottage com 2 colheres de sopa de farelo de aveia, canela e substituto do açúcar;
  • Chá gelado.

Jantar

  • Porco assado;
  • Abobrinha grelhada;
  • 1 maçã média;
  • Café descafeinado com leite desnatado e substituto do açúcar;
  • Água.

A dieta de Dukan é segura e sustentável?

Não há muita pesquisa de qualidade disponível sobre a dieta Dukan. No entanto, um estudo realizado com mulheres polonesas que seguiram a dieta de Dukan mostrou que elas perderam 15 quilos em 8 a 10 semanas.

Além disso, outros estudos mostraram que outras dietas ricas em proteínas e com baixo teor de carboidratos, como a dieta Dukan, têm grandes benefícios para a perda de peso (confira aqui os estudos: 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8).

No entanto, a segurança da dieta de Dukan não foi estudada e há preocupações com o alto consumo de proteína, especialmente seu efeito sobre os rins e a saúde óssea (confira aqui estudos a respeito: 9, 10). 

Além disso, a ingestão de proteína animal promove maior impacto ambiental em comparação à dieta vegetariana. Entenda melhor esse tema nas matérias: 

  • Criação intensiva de animais para consumo de carne tem impactos no meio ambiente e na saúde do consumidor
  • O que é confinamento animal?
  • Muito além da exploração animal: criação de gado promove consumo de recursos naturais e danos ambientais em escala estratosférica
  • Documentário "Cowspiracy" denuncia os impactos da indústria agropecuária da carne
  • Reduzir consumo de carne vermelha é mais efetivo contra gases do efeito estufa do que parar de andar de carro, dizem especialistas
  • Publicação relaciona consumo de carne à pobreza e às mudanças climáticas

  • Adaptado de Healthline

    Veja também: 


     

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