Treino HIIT: sete minutos de exercícios para fazer em casa

eCycle

Treino intenso com sete minutos de exercícios físicos é recomendado por cientistas e dispensa equipamentos

Você conhece a importância de se exercitar regularmente, mas a rotina puxada não permite? Uma alternativa possível é o treino HIIT, um circuito intenso de exercícios físicos que podem ser feitos apenas com o peso do corpo e em qualquer lugar. Além de fazer bem para a saúde, esse treino não exige equipamentos de academia e até acessórios, como halteres e cordas, são deixados de lado. O treino HIIT é bem prático: é possível fazer os exercícios em casa e com pouco espaço. Você só precisa de um cronômetro e bastante disposição.

Que treino é esse?

O treino HIIT virou febre após a publicação de um artigo do American College of Sports Medicine's Health & Fitness Journal, que mostrou 12 exercícios rápidos que utilizam apenas o peso corporal, uma cadeira e uma parede. HIIT é a sigla em inglês para high-intensity interval training, ou treino intervalado de alta intensidade. Segundo seus idealizadores, Chris Jordan e Brett Klika, o treino HIIT possui todos os benefícios de uma série de exercícios físicos de duração normal, mas é realizado em menos tempo.

No programa feito por Jordan e Klika, cada tipo de exercício deve durar 30 segundos, com tempo de recuperação de dez segundos entre as séries. No entanto, a recuperação também ocorre durante os exercícios. Como assim? Bem, o treino foi montado para que haja uma alternância entre músculos das partes superior e inferior do corpo, dando um tempo para eles descansarem enquanto você se exercita. Isso faz com que seja importante que a ordem dos exercícios seja seguida.

Além do modelo proposto pelos cientistas, existem inúmeras variações do treino HIIT disponíveis na internet, com outros tipos de exercício. A ideia fundamental do treino HIIT é respeitar os períodos de treino e as pausas. Mas não se iluda: fazer as séries completas em 7 minutos não é nada fácil e, sim, se você fizer tudo do jeito certo, vai terminar o treino cansado e suado.

Dicas importantes

  1. Entender um pouco de técnicas e posições em exercícios físicos como estes é importante, já que o circuito de exercícios é conhecido por ser desconfortável. Esse treino rápido e intenso não é recomendado para idosos, obesos, hipertensos ou pessoas com más condições cardíacas.
  2. Para chegar à marca de sete minutos, muitos atletas tentam fazer o exercício da forma mais rápida possível. Isso é perigoso e pode gerar ferimentos e fraturas. Faça o exercício no seu próprio tempo, não haverá progresso se você fizer rápido e de forma errada. Não tem problema se você demorar um pouco mais!
  3. Desde a publicação do estudo, muitos questionam se o exercício funciona de verdade ou se é outra lenda sobre emagrecimento fácil. Especialistas dizem que por mais que o lema "qualquer exercício é melhor que nenhum" seja, de certa forma, verdadeiro, o exercício sozinho não irá transformar seu corpo. Ele irá aumentar a mobilidade e a resistência cardiovascular, pode ajudar no emagrecimento, mas é recomendado que seja usado como complemento de outro treino (por ele ser considerado bom para a capacidade cardiopulmonar, pode diminuir o uso da esteira, por exemplo) ou que seja feito duas vezes seguidas. Além disso, para melhores resultados, é importante manter uma frequência de treinos. Você pode começar com três vezes por semana e depois ir aumentando.
  4. Lembre-se que antes de iniciar exercícios físicos é interessante consultar médicos especializados para fazer um check-up e pedir que eles acompanhem o seu progresso (especialmente se você está querendo emagrecer, tem problemas de saúde ou cardíacos).
  5. Use roupas esportivas e calçados confortáveis. O HIIT é um treino rápido, mas muito intenso. O vestuário adequado não só vai te ajudar a ter um melhor desempenho, como diminui o risco de lesões.

Treino HIIT

Treino
Imagem: Coolmaterial.com

O treino HIIT proposto pelos cientistas é composto por uma sequência de 12 exercícios de 30 segundos cada e por 11 pausas de 10 segundos cada (a imagem acima descreve a sequência):

Exercício 1:

  • 30 segundos de polichinelo
  • Pausa de 10 segundos

Exercício 2:

  • 30 segundos de agachamento-parede (clique aqui e entenda como fazer)
  • Pausa de 10 segundos

Exercício 3:

  • 30 segundos de flexões de braço
  • Pausa de 10 segundos

Exercício 4:

  • 30 segundos de abdominais
  • Pausa de 10 segundos

Exercício 5:

  • 30 segundos de step com uma cadeira (suba e desça da cadeira, alternando as pernas com as quais se dá o impulso)
  • Pausa de 10 segundos

Exercício 6:

  • 30 segundos de agachamento
  • Pausa de 10 segundos

Exercício 7:

  • 30 segundos de exercício de tríceps com cadeira (entenda aqui como fazer)
  • Pausa de 10 segundos

Exercício 8:

  • 30 segundos de exercício de prancha (veja aqui como fazer)
  • Pausa de 10 segundos

Exercício 9:

  • 30 segundos de corrida no lugar (flexione para o alto os braços e pernas de forma alternada, como se estivesse correndo sem sair do lugar)
  • Pausa de 10 segundos

Exercício 10:

  • 30 segundos de agachamento afundo (veja aqui como fazer)
  • Pausa de 10 segundos

Exercício 11:

  • 30 segundos de flexão com rotação lateral (veja aqui como fazer)
  • Pausa de 10 segundos

Execício 12:

  • Exercício de prancha lateral (veja aqui como fazer)

A rotina de exercícios físicos ficou tão famosa que diferentes aplicativos foram criados para ajudar os usuários a praticar (e cronometrar) esse treino intenso, além de vídeos explicativos.



Veja também:


 

Adicionar comentário


Código de segurança
Atualizar

Saiba onde descartar seus resíduos

Encontre postos de reciclagem e doação mais próximos de você

Localização Minha localização
Não sabe seu CEP?

Newsletter

Receba nosso conteúdo em seu e-mail