Como perder peso de maneira saudável sem passar fome

Saiba como perder peso de forma saudável e melhorar sua qualidade de vida

Alimentação com saúde

O excesso de peso é resultado de anos de hábitos não saudáveis, como sedentarismo e uma alimentação não equilibrada. Em alguns casos, o sobrepeso está relacionado à doenças, como gastrite, diabetes e hipertensão. É possível perder peso sem passar fome, e essa perda só será duradoura se ocorrer de maneira saudável. Lembrando da importância para sua segurança, que você consulte seu médico.

Confira algumas dicas

Pratique exercícios físicos

Para perder peso, é necessário que o seu organismo aumente o gasto de energia. Exercícios físicos, como caminhar, correr ou andar de bicicleta aceleram o metabolismo, aumentando a queima de calorias.

Durma mais e melhor

Diversas pesquisas apontam a importância de ter um sono eficiente - pessoas cansadas tendem a sentir mais fome do que quando têm uma boa noite de sono, e dormir o suficiente é crucial para ter uma boa saúde em longo prazo. Além disso, pessoas que dormem mal tendem a ganhar peso mais facilmente.

Coma mais vezes e em menor quantidade

Realize de cinco a seis refeições por dia (café da manhã, lanche da manhã, almoço, lanche da tarde, jantar e ceia), em pequenos volumes. Nos lanches, dê preferência ao consumo de frutas frescas ou secas, leite, iogurte natural, castanhas ou nozes - alimentos com alto teor de nutrientes e grande poder de saciedade, práticos para transportar e consumir.

Não fique mais de três horas sem se alimentar e estabeleça horários regulares para realizar suas refeições, pois isso mantém o metabolismo ativo e aumenta o gasto de calorias. Evite “beliscar” nos intervalos entre as refeições, procurando distinguir entre fome e vontade de comer, e não coma sobremesa depois das refeições principais. Comer de forma regular, devagar e com atenção é uma boa maneira de controlar o quanto comemos, evitando comer mais do que o necessário.

Beba mais água

Beba, no mínimo, 1,5 litro de água por dia entre as refeições. Você pode tomar outros líquidos, como chás e sucos naturais. Beber água melhora o trânsito intestinal, desinchando a barriga. Lembre-se que a sede é um dos primeiros sintomas de desidratação. Portanto, beba água antes de sentir sede.

Diminua o consumo de álcool

Além do alto teor calórico, o álcool tem efeito tóxico na mucosa intestinal e diminui a absorção de vitaminas como a tiamina, ácido fólico e B12. Por ter propriedade diurética, ele aumenta a excreção urinária de magnésio e zinco, nutrientes reguladores do organismo. Ao ingerir álcool, ele é o combustível utilizado, então seu metabolismo desacelera e você queima menos gordura.

Não pule refeições

Não deixe de tomar o café da manhã. Se você não fizer essa refeição, você se sentirá menos disposto e comerá mais ao longo do dia. O café da manhã deve ser leve e balanceado, contendo cereais integrais e frutas. Procure não ficar em jejum, pois desta forma, o corpo tende a amenizar energia em forma de gordura. Não corte nenhum tipo de alimento - carboidrato é fonte de energia.

Limite o consumo de óleos, gorduras, sal e açúcar

Evite frituras e alimentos gordurosos - prefira as preparações cozidas, assadas, grelhadas ou refogadas. Utilize óleos, gorduras, sal e açúcar em pequenas quantidades ao temperar e cozinhar alimentos. Estes são produtos alimentícios com alto teor de nutrientes cujo consumo pode ser prejudicial à saúde: gorduras saturadas (presentes em óleos e gorduras), sódio (componente básico do sal de cozinha) e açúcar livre (presente no açúcar de mesa). O consumo excessivo de sódio e de gorduras saturadas aumenta o risco de doenças do coração, enquanto o consumo excessivo de açúcar aumenta o risco de cárie dental, de obesidade e de várias outras doenças crônicas. Além disso, óleos, gorduras e açúcar têm elevada quantidade de calorias por grama.

Faça uso de leite e derivados magros, pois possuem menor quantidade de gordura. Desta forma, você consome estes alimentos, que são fontes de proteínas para o nosso organismo, sem estar consumindo muita quantidade de gordura.

Capriche na mastigação

Uma mastigação adequada melhora a sensação de saciedade. Não coma com pressa. Corte os alimentos em pequenas porções e mastigue-os bastante. Desta forma, o cérebro recebe a mensagem de satisfação do apetite mais rapidamente, evitando que você coma em excesso.

Quando mastigamos mais vezes os alimentos, aumentamos nossa concentração no ato de comer e prolongamos sua duração.

Substitua os carboidratos refinados pelos integrais

Substitua os cereais refinados, como arroz, massas, biscoitos e pão, por suas versões integrais. Cereais integrais, como farelo de aveia, fibra de trigo, linhaça e gergelim, possuem boa quantidade de fibras, que são essenciais para quem quer perder peso, pois estimulam a saciedade e o bom funcionamento do intestino.

Consuma mais frutas e legumes

Coma até quatro versões de frutas e legumes por dia. Além de possuírem baixo valor calórico, são ótimas fontes de vitaminas, minerais, água e fibras, que, como dito anteriormente, promovem a saciedade. Coma salada antes das refeições maiores, pois isso concede a nosso organismo o tempo necessário para que os alimentos sejam mais bem aproveitados, mais uma vez evitando que comamos mais que o necessário.

Evite alimentos processados e industrializados

Os ingredientes e métodos usados na fabricação de alimentos processados e industrializados – como conservas de legumes, compota de frutas, biscoitos recheados e refrigerantes – alteram de modo desfavorável a composição nutricional dos alimentos dos quais derivam, os deixando nutricionalmente desbalanceados. Seus ingredientes principais fazem com que eles geralmente sejam ricos em gorduras, sódio e açúcares.

Além disso, eles tendem a ser muito pobres em fibras, vitaminas e minerais devido à presença limitada de alimentos frescos nesses produtos, e a sensação de saciedade após a ingestão não ocorre ou ocorre tardiamente.

No caso de refrigerantes e sucos de caixinha, o consumo em excesso está ligado ao ganho de peso pelo fato de nosso organismo ter menor capacidade de “registrar” calorias provenientes de bebidas adoçadas.

A manufatura, distribuição e comercialização de alimentos industrializados são potencialmente danosas para o ambiente, além de a quantidade de água utilizada nas várias etapas da sua produção ser imensa. A consequência comum é a degradação e a poluição do ambiente, a redução da biodiversidade e o comprometimento de reservas de água, de energia e de muitos outros recursos naturais.

Prefira alimentos frescos e in natura

Alimentos in natura ou minimamente processados são a base para uma alimentação nutricionalmente balanceada e promotora de um sistema alimentar sustentável. Esses alimentos são obtidos diretamente de plantas ou de animais e não sofrem qualquer alteração após deixar a natureza, como grãos, tubérculos e raízes, legumes e verduras, frutas, leite, ovos, peixes e carnes (veja mais em "Alimentos in natura, processados e ultraprocessados: conheça-os e entenda as diferenças"). Frequente feiras e evite comer em redes de fast-food.

Organize-se e planeje o que irá comer

Planejar o que será consumido nas pequenas refeições é muito importante, sobretudo quando se está fora de casa. Leve com você frutas frescas e secas ou outros alimentos in natura para que você não acabe optando por alimentos industrializados na hora da fome. Organizar os horários de suas refeições também ajuda, como dito anteriormente.

Confira outras dicas no vídeo.



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